گردآورنده: احسان رجبی / روانشناس بالینی

مارک تواین، نویسنده ی شهیر آمریکایی می گوید: «خشم مانند اسیدی است که به ظرف محتوی خود بیشتر آسیب می رساند، تا به چیزی که قرار است روی آن بریزد».

تمامی ما در زمان هایی از زندگی خود تجربه ی خشم را داشته ایم؛ تجربه ای طبیعی که معمولا بصورت هیجان درک می گردد. با این حال در صورتی که ندانیم چگونه آن را «مدیریت» نماییم، می تواند فوق العاده مخرب باشد. خشم مکرر یا نابجا می تواند به اعتبار ما صدمه بزند، روابط ما را تخریب نماید، فرصت های ما را محدود سازد، و حتی به سلامتی ما آسیب وارد سازد.

در این نوشتار و نوشتارهای آتی نگاهی به خشم و علل آن خواهیم داشت، پیامدهای آنرا بررسی خواهیم نمود، و به بیان راهبردها و تکنیک هایی خواهیم پرداخت که به ما در مدیریت خشم و پرخاشگری خود یاری خواهند رساند.

تعریف و علل خشم:

ارائه ی تعریفی از خشم دشوار است، زیرا افراد از لحاظ زمان خشمگین شدن، علت خشم، و چگونگی واکنش به آن کاملا متفاوت اند. آنچه که ممکن است شما را خشمگین سازد، ممکن است برای شخصی دیگر، فقط تحریک مختصری را فراهم آورد. خشم را به عقیده ی یکی از روانشناسان می توان بصورت «یک هیجان ناخوشایند که در طیفی از تحریک یا آزردگی، تا خشم یا غضب شدید قرار دارد» تعریف نمود.

هر یک از ما بطور روزانه، تجربه ی مواجهه با برانگیزان های مختلفی را داشته ایم که متعاقبا با واکنش خشم ما همراه شده اند. برخی از علل شایع ایجاد کننده ی این هیجان عبارتند از: ناکامی، صدمه، آزار و اذیت، و بی عدالتی(صرف نظر از اینکه این موارد واقعی و حقیقی باشند و یا توسط خود شخص ادراک شده باشند). سایر علل خشم عبارتند از: درخواست ها یا انتقاداتی که به نظر ما غیرمنصفانه اند، و یا تهدیدِ افراد، اشیاء، و باورهایی که نزد ما محترم اند.

 و اما در پاسخ به این سوال که چه کسی موجب خشم ما می گردد، اکثر افراد عنوان می دارند که «دیگران موجب خشم ما می شوند». در بیشتر موارد خشم نسبت به شخص مورد علاقه تجربه می شود. همچنین دوستان و آشنایان نزدیک نیز از جمله عوامل برانگیزاننده ی خشم افراد به شمار می روند. اشخاص غریبه بخش نسبتا کوچکی از افرادی را تشکیل می دهند که موجب خشم ما می گردند.

 اولین دلیلی که از سوی افراد برای خشمگین شدن گزارش می گردد، نشان دادن اقتدار و استقلال خویشتن می باشد و دلایل بعدی عبارتند از: تقویت رابطه با فرد ایجاد کننده ی خشم و وادار کردن وی جهت تغییر رفتار خود، انتقام گیری، و تخلیه ی خود.

پیامدهای خشم:

سطح مناسبی از خشم ما را به انجام اقدامات مناسب، حل مسائل، و اداره ی موقعیت ها بطور سازنده وا می دارد، اما خشم کنترل نشده منجر به پیامد ها و عواقب منفی بسیاری می گردد؛ به گونه ای که می تواند منجر به آسیب دیدن روابط ما با اعضای خانواده، عزیزان، همکاران، رئیس و سایر افراد گشته، و موجب از دست رفتن اعتماد و احترام سایرین نسبت به ما گردد. خشم همچنین موجب افت توانایی ما جهت تصمیم گیری مناسب و یافتن راه حل های خلاقانه برای حل مسائل می گردد، و می تواند باعث تاثیر گذاری منفی بر عملکرد شغلی ما گردد. خشم مکرر، ما را در معرض مخاطرات سلامتی نیز قرار می دهد. در مطالعه ای نشان داده شد افرادی که دائما عصبانی هستند، به احتمال بیشتری از بیماری عروق کرونر قلب، اختلالات خوردن و چاقی رنج می برند. تحقیقات همچنین از ارتباط بین خشم و مرگ زودرس پرده برداشته اند. تحقیقات بیشتر نشان داده است که بین خشم و اختلالات روانشناختی هم چون اضطراب و افسردگی نیز رابطه وجود دارد.

راهکارهای مدیریت خشم:

و اما در ادامه ی این مقاله قصد آن داریم که به چند راهکار روانشناختی اشاره نموده و با فراگیری آنها سعی بر آن داشته باشیم که تا قبل از آنکه آتش خشم در وجودمان شعله ور گردد و لهیب آن موجب خسارت به خرمن داشته هایمان گردد، آنرا خاموش نماییم:

1- به داشتن مسئله ای به نام خشم در خود اذعان داشته باشید.

اگر مدیریت خشم برای شما امری دشوار است، اولین قدمی که می بایست برای آن بردارید آنست که با خود صادق باشید و تصدیق نمایید که دارای مسئله و مشکلی هستید که باید برای حل آن اقدام نمایید. پس از آنست که می توانید راه حل های مختلف را بکار بسته و برای مقابله با آن برنامه ریزی کنید.

2- به پایش و ثبت خشم و خصومت خود بپردازید.

 آیا می دانید چه چیزهایی سبب خشم شما می گردد؟ تا زمانی که شما از این موارد مطلع نباشید، نخواهید دانست که چرا با عصبانیت به برخی افراد یا حوادث واکنش نشان می دهید. دانستن آنچه که خشم شما را بر می انگیزد، به شما کمک می کند که راهبردهایی را جهت هدایت و مدیریت موثر آن بکار بگیرید. پس در دفترچه ای به ثبت و پایش عوامل برانگیزاننده ی خشم و پرخاشگری خود و همچنین تعداد دفعات و فراوانی خشمگین شدنتان در هر روز بپردازید.

3- از یک شبکه ی حمایتی برخوردار شوید.

اجازه دهید که افراد مهم در زندگیتان در مورد تغییری که قصد انجام آنرا دارید، مطلع شوند. آنان می توانند در مواقعی که شما به رفتارهای قدیمی لغزش می کنید، از شما حمایت نموده و انگیزه بخش شما باشند.

این امر می بایست در یک بده ـ بستان رابطه ای رخ دهد. بایستی بخشی از زمان هر روزتان را به سرمایه گذاری در چنین روابطی و بویژه با خانواده و دوستان نزدیک خود اختصاص دهید. در این رابطه شما باید وقت خود را برای آنان صرف نمایید، همانگونه که آنها نیز مایلند در خدمت شما باشند. از طرفی، زمانی که شما وقت خود را با کسانی می گذرانید که برایتان مهم هستند، می توانید استرس خود را تخفیف دهید و این امر به کنترل خشم شما نیز کمک می کند.

4- در چرخه ی خشم خود وقفه ایجاد نمایید.

زمانی که شما شروع به احساس و ادراک خشم می نمایید، از تکنیک های زیر استفاده کنید:

فریاد بزنید: «بایست» یا «بس است». این جمله را با صدای بلند و در ذهن خود بگویید. این جمله می تواند چرخه ی خشم شما را قطع نماید.

از تکنیک های تن آرامی جسمانی مانند تنفس عمیق استفاده نمایید.

قبل از پاسخ دادن تا 20 بشمارید.

افکار منفی خود را با تجسم و تفکر مثبت، مدیریت نمایید.

درب دفتر یا اتاق خود را ببندید و فضایی ساکت و آرام را بیابید و برای پنج دقیقه به تامل و مراقبه بپردازید.

ذهن خود را از خشم منحرف سازید(مثلا به وب سایت مورد علاقه ی خود سر بزنید، آهنگ مورد علاقه ی خود را بشنوید، به تجسم در مورد سرگرمی مورد علاقه و لذتبخش خود بپردازید، و یا برای پیاده روی بیرون بروید).

روش دیگر اینست که واقعیات موجود در موقعیت را در نظر بگیرید، به گونه ای که باعث شود از عصبانی شدن دست بکشید. در استفاده از این روش می بایست بر روی آن چه که واقعا در آن «فرد» یا «موقعیت» خاص وجود دارد، متمرکز شوید، و نه اینکه به «تفسیر» خود درباره ی انگیزه یا نیات خاص افراد تمرکز نمایید. این سوالات را از خود بپرسید: آیا این «موقعیت» سزاوار آنست که توجه شما را به خود معطوف دارد؟ و آیا توجیه کننده ی خشم شما هست؟

زمانی که شما بر روی حقایق و واقعیت ها تمرکز نمودید، به احتمال زیاد پاسخ خشم آلود به آن را بی فایده خواهید دانست و درخواهید یافت که این مسئله ارزش ناراحت شدن ندارد.

5- باورهای نامعقول و غیرمنطقی خود را ارزیابی و اصلاح نمایید.

خشم های بی اساس احتمالا در پشت خود باورهای نامعقولی دارند و از این باورها تغذیه می کنند. آلبرت الیس، روانشناس مشهور، برخی از این باورها را عنوان نموده است که شامل موارد زیر می باشند:

به این دلیل که من شدیدا میل دارم که افراد با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند، پس آنها باید حتما  اینگونه با من رفتار نمایند.

به این دلیل که من شدیدا میل دارم که افراد با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند، و چون من فردی خاص و متفاوتی هستم، پس آنها باید حتما  اینگونه با من رفتار نمایند.

به این دلیل که من شدیدا میل دارم که افراد با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند، بنابراین در هر زمان و تحت هر شرایطی، باید اینگونه با من برخورد نمایند.

اگر اصرار بر این داشته باشید که کارها و امور می بایست همیشه طبق نظر شما پیش رود، هرگز نبایست ناکام و ناامید شوید، شرایط زندگی باید به نحوی باشد که شما حتما به خواسته هایتان برسید، و دیگران نیز همیشه باید با شما خوب و منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند، آنگاه طبیعی است که خشمگین خواهید شد. پس ضروری است که به بررسی و اصلاح و تعدیل چنین باورهای مخربی بپردازید.

در نوشتار بعدی به شرح و بیان سایر راهبردها و تکنیک هایی که به کمک آنها خواهیم توانست خشم و پرخاشگری خود را مدیریت نماییم، خواهیم پرداخت.